Todos los alimentos naturales son una fuente imprescindible de nutrientes y vitaminas fundamentales para nuestra salud. Pero, gran parte de estos nutrientes se pierden en la cocción de los alimentos. Por ello, vamos a repasar las técnicas más saludables de cocinar los alimentos; y veremos cómo cocinar las verduras de forma saludable para que no pierdan sus propiedades.
Cada vez son más las personas que toman conciencia sobre la importancia de mantener una dieta saludable y equilibrada. La parte más importante para lograr este objetivo son los alimentos que escojamos. Seguir nuestra dieta mediterránea nos ayudará en esta tarea. Una dieta rica en frutas y verduras es fundamental para tener una buena salud. Al igual que tener en cuenta la temporada óptima de cada alimento, pues es cuando cuentan con todas sus propiedades.
Pero otra parte muy importante para conseguirlo es el método que escojamos para cocinarlas. Y es que, como muchos sabréis, tras la cocción de los alimentos se pierden gran parte de sus nutrientes. Sobre todo se verán afectadas en el momento de cocción las vitaminas y minerales, pues son los más sensibles al cocinar los alimentos.
Los alimentos pierden nutrientes que son solubles en agua tras la cocción
Esto es así porque muchos de ellos son solubles en agua. Es decir, cuando cocinamos, estos nutrientes se disuelven en el agua y se pierden. Pero existen técnicas de cocinado muy saludables que evitan esta pérdida de vitaminas y minerales. Incluso en algunos casos, una correcta cocción puede mejorar el aporte de nutrientes. Y, como en muchos casos es fundamental cocinar según qué alimentos para poder consumirlos, vamos a ver las formas que tenemos para que esta pérdida de nutrientes sea mínima. Además, existen alimentos que incluso aumentan sus nutrientes tras la cocción.
Sin duda, la mejor forma de consumir muchos alimentos, sobre todo frutas y verduras, es en crudo. De hecho se recomienda consumir todos los días una ración de verduras u hortalizas en crudo, para aprovechar al máximo su aporte nutricional. Pero esto, no siempre es posible, según el tipo de alimento. Por ello, vamos a ver cómo cocinar las verduras para que no pierdan nutrientes, con las técnicas de cocción más saludables.
Técnicas de cocción más saludables y trucos para que queden perfectas
Sin duda, la mejor manera de aprovechar todos los nutrientes y vitaminas de es en crudo. Y, aunque las opciones son muchas, como veremos a continuación, no podemos limitarnos a estos alimentos ni a estas preparaciones. También hay alimentos que mejoran sus aportes nutricionales en el cocinado, pero éstos son sólo unos pocos. Por ello, como la mayoría de las veces tenemos que cocinar los alimentos, vamos a ver qué procesos son más respetuosos; y qué técnicas de cocinado son más saludables para cocinar y que los alimentos, y, en concreto las verduras, no pierdan nutrientes.
Cómo cocinar las verduras para que no pierdan propiedades: Técnicas más saludables
Antes de tener en cuenta la técnica de cocción que utilizaremos, es importante saber que todos los alimentos comienzan a perder nutrientes desde que llegan a nuestros hogares. Es por ello, que para evitarlo, conviene hacer la compra según el consumo que tengamos en el hogar. Pues no es conveniente mantener almacenados en la nevera durante mucho tiempo los alimentos. Además, tenemos que tener en cuenta otros pequeños detalles para reducir la pérdida de nutrientes al mínimo:
- Cuando lavemos los vegetales o las frutas lo haremos con ellos enteros. Nunca los lavaremos bajo el grifo ya cortados o pelados.
- Además, los cortaremos justo antes de su utilización. No es conveniente guardarlos cortados o pelados, pues también aumentará la pérdida de nutrientes.
- Otros elementos que favorecen la pérdida de nutrientes son la luz, el calor, el oxigeno, o un excesivo remojo.
- En la medida de lo posible, evitaremos pelar los alimentos siempre que no sea necesario. Pues en la cáscara y las pieles, también se concentra gran cantidad de nutrientes y vitaminas.
Una de las técnicas más saludables para cocinar verduras sin que pierdan propiedades es al Vapor
Tras la ingesta en crudo, la siguiente opción más saludable para evitar la pérdida de nutrientes de nuestros alimentos sería la cocción al vapor.
Cocinar al vapor consiste en cocinar el alimento únicamente con el vapor que se desprende del agua hirviendo, que estará debajo del producto. De esta forma, como nuestros ingredientes no entran en contacto con el agua, evitamos en gran medida la pérdida de nutrientes.
Cómo cocinar verduras al vapor para que no pierdan nutrientes
Para seguir esta técnica de cocción necesitamos una vaporera. Se trata de un recipiente tipo rejilla en el que colocamos los alimentos. Éste se introduce sobre una olla con agua en ebullición, pero quedando la vaporera siempre por encima del agua; de forma que éste nunca toque los alimentos. La olla ja de permanecer cerrada para evitar que se escape el vapor.
El vapor que generará el agua caliente será suficiente para cocinar los alimentos y que mantengan todas sus propiedades. Puedes encontrar diferentes vaporeras para acoplar a tus propias ollas, o incluso una vaporera completa si utilizas mucho este método de cocinado.
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Cocinar los alimentos en el microondas
En el microondas, aunque nos parezca increíble, podemos cocinar verduras de todo tipo. La técnica sería similar a la cocción al vapor, pero no requerimos ni de la vaporera ni necesitamos agua. Para cocinar así los alimentos, bastará con realizarles algunos cortes en la piel, para evitar que exploten; y utilizar siempre recipientes aptos par el microondas.
Además, en la actualidad encontramos en el mercado multitud de herramientas y utensilios que nos facilitan enormemente esta tarea.
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Salteado, para que las verduras mantengan sus propiedades
Esta técnica de cocción conlleva una pérdida de nutrientes baja. Al saltear los alimentos, lo que hacemos es cocinarlos a fuego potente durante muy corto periodo de tiempo, la pérdida de nutrientes es menor que con otras técnicas.
Es una preparación muy común en la cocina asiática. Con muy poquito aceite podemos cocinar gran cantidad de alimentos de forma muy saludable y evitando la pérdida de nutrientes.
Otra de las técnicas más saludables de cocinar los alimentos es Hornearlos
Al hornear los alimentos los cocinaremos normalmente sin grasa (ni aceite, ni mantequilla), o, en caso de añadirla, la cantidad será mínima. Además, de esta forma, los ingredientes tampoco entran en contacto con agua, lo que evita que se disuelvan multitud de nutrientes y vitaminas.
La pérdida de nutrientes será proporcional al tiempo que requiera cada alimento para cocinarse con esta técnica.
Y, finalmente, tendríamos el método de hervir los alimentos
Como técnica de cocinado es la menos recomendable para evitar que los alimentos pierdan nutrientes. Aunque es muy saludable debido a que no añadimos nada de grasa ni aceite para cocinar.
La parte negativa es que en el agua se disuelven gran cantidad de minerales y vitaminas. Es por ello que se trata de la técnica de cocción menos recomendable. Y, si la utilizamos, nunca tires el caldo de cocción de los alimentos, pues es ahí donde se encontrarán gran parte de los nutrientes de los alimentos.
Aún así, es una forma de cocinar imprescindible para multitud de elaboraciones, por ejemplo, en cremas y purés. Un truco para minimizar la pérdida de murientes en estas recetas es cocer los alimentos con el mínimo de agua que necesitemos para cubrirlos. Así aprovecharemos todo el agua, o gran parte, en la elaboración del plato. Y siempre coceremos durante el tiempo justo. Pues, si cocemos durante largos periodos de tiempo la pérdida de nutrientes será mayor.
Pero como en multitud de ocasiones tenemos que cocer los alimentos, podemos reducir la pérdida de nutrientes con algunos trucos muy sencillos.
Cómo cocinar verduras cocidas evitando una excesiva pérdida de nutrientes
- Añadiremos los ingredientes justo cuando el agua esté hirviendo. Así evitaremos que estén demasiado tiempo en contacto con el agua. Algo que, si recordamos, también favorece la pérdida de vitaminas y minerales.
- Corta los alimentos en trozos lo más grandes que la elaboración te permita. Pues, cuanto más pequeños son los trozos de verduras, más pérdida de nutrientes conllevará.
- Como habíamos comentado, siempre que sea posible, hierve los alimentos con la menor cantidad de agua posible.
- Y por último, cuece los alimentos el tiempo justo y necesario. Una cocción prolongada favorece la pérdida de nutrientes; a la vez que deja los alimentos más blandos y menos apetecibles. Pues es preferible que queden más tersos antes que demasiado blandos.
De esta forma, además de evitar la pérdida excesiva de nutrientes, también mantendremos mejor su sabor
¿Qué verduras se pueden consumir en crudo?
Sin duda, en lo que respecta a las verduras, la mejor forma de evitar su pérdida de nutrientes es consumirlas en crudo, aunque muchas veces no podemos comerlas sin cocinar. Además, recuerda que se recomienda consumir al menos una ración al día de verdura cruda, por ejemplo, en ensalada.
- Pimientos. Los pimientos son un imprescindible en multitud de ensaladas, y los añadimos en crudo. Y es que no es necesario cocinar este ingrediente para incluirlo en nuestra dieta. Además, destaca del pimiento su elevado aporte de vitamina C, la cual, es soluble en agua. Por lo que perderemos este aporte si lo cocinamos.
- Tomate. Aunque, como veremos más adelante, es de los pocos casos en los que es más beneficios comerlo cocinado, es un ingrediente delicioso que podemos comer crudo en cualquier momento del día.
- Cebolla y Ajo. Son dos alimentos que podemos comer en crudo perfectamente y que, además, cuentan con un importante aporte de vitaminas y minerales. Al comerlos en crudo mantendrán todos sus nutrientes intactos.
- Lechuga. Dudábamos si incluirla o no en esta lista, pues no conocemos ninguna receta en la que se cocine la lechuga. Aún así, es un vegetal perfecto para comer en crudo sin que pierda propiedades.
- Espinacas. Las espinacas, perfectas para multitud de recetas y guisos, son mucho más interesantes nutricionalmente hablando si las consumimos en crudo. Y son la base ideal para multitud de ensaladas. Por ejemplo, esta riquísima ensalada verde.
Muchísimas verduras que no estamos acostumbrados a consumirlas de esta forma, son alimentos aptos para tomar en crudo.
- Acelgas. Las acelgas también podemos consumirlas en crudo. Por ejemplo, en ensaladas. Pero intenta utilizar acelgas jóvenes y tiernas.
- Brócoli. Aunque nos suene sorprendente podemos comer el brócoli en crudo. Eso sí, debemos lavarlo muy bien justo en el momento de consumir.
- Zanahorias. Las zanahorias también son perfectas para consumir en crudo. De esta forma mantendrán su alto aporte de vitamina C. Pero, también son fuente de antioxidantes que se benefician del cocinado. Por lo que podemos las incluimos en la lista de ingredientes en crudo pero no te cortes de añadirlas a otras recetas que requieran de cocción.
- Coliflor. Además, la gran ventaja de consumir coliflor en crudo es que evitaremos ese peculiar olor en nuestra cocina. En crudo, tiene un sabor suave y fresco que sorprenderá a quienes no sean muy amigos de esta verdura. Podemos reservar los floretes más pequeños para incluirlos en crudo en nuestras ensaladas. Eso sí, como cualquier alimento que consumamos en crudo, recuerda lavarlo muy bien
¿Qué alimentos mejoran su aporte nutricional tras el cocinado?
Aunque en la mayoría de los casos someter a los alimentos a cualquier proceso de cocción hará que pierda nutrientes, en mayor o menor grado; esto no siempre es así. De hecho, algunos de ellos aumentan su cantidad o calidad tras el proceso de cocción.
Por ejemplo, los antioxidantes que nos aportan los alimentos suelen beneficiarse de la cocción, pues aumenta su contenido. Este es el caso de los tomates, que, tras ser cocinado, aumenta su aporte de licopenos.
Algo similar ocurre con las legumbres y la carne. Y es que las proteínas que nos aportan son mucho más digestivas después de cocinar el alimento.
Y ahora que ya hemos visto cómo cocinar verduras y alimentos en general para evitar la pérdida excesiva de nutrientes, ya no tenemos excusa para no mejorar un poco más nuestra dieta. Esto no quiere decir que debamos evitar a toda costa otro tipo de cocciones, como los guisos o fritos. Recuerda que hay que comer de todo y, algún alimento frito de vez en cuando, no es malo. Por otro lado, los guisos son platos que, bajo mi punto de vista, no deberíamos dejar. Pero sí que podemos tener en cuenta estas técnicas de cocinado para comenzar a usarlas (si no lo hacíamos ya), o utilizarlas más a menudo con el fin de intentar mejorar nuestra alimentación.
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Última actualización el 2023-12-19 / Enlaces de afiliados / Imágenes de la API para Afiliados
