La alimentación consciente no solo se trata de prestar atención a lo que comemos, sino también de tomar decisiones informadas que beneficien nuestra salud a largo plazo. Dos de los ingredientes más controvertidos en nuestra dieta diaria son el azúcar y la sal. Aunque ambos son esenciales en pequeñas cantidades, el consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, como obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por ello hoy queremos mostrarte como reducir la cantidad de sal y azúcar en tu dieta. ¿Nos acompañas a verlo?
Reducir la ingesta de azúcar y sal puede parecer un desafío al principio, pero con algunos cambios estratégicos, es posible mejorar nuestros hábitos sin sacrificar el sabor ni el disfrute de nuestras comidas. A continuación, te ofrecemos una guía completa para reducir estos ingredientes en tu dieta diaria de manera efectiva y sostenible.
Por qué reducir el azúcar y la sal es importante
Efectos del exceso de azúcar:
- Contribuye al aumento de peso y la obesidad.
- Incrementa el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Está relacionado con problemas dentales, como caries.
- Afecta negativamente el sistema cardiovascular.
- Efectos del exceso de sal
- Aumenta la presión arterial, lo que puede llevar a hipertensión.
- Eleva el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.
- Puede contribuir a la retención de líquidos e hinchazón.
Efectos del exceso de sal
Aumenta la presión arterial, lo que puede llevar a hipertensión. Eleva el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares.Puede Puede contribuir a la retención de líquidos e hinchazón.
Consejos para reducir el azúcar en tu dieta diaria
a) Aprende a identificar el azúcar oculto
El azúcar no solo está presente en los postres o bebidas dulces, sino también en alimentos procesados como salsas, panes, yogures y cereales. Lee las etiquetas de los productos y busca términos como: Jarabe de maíz, Dextrosa, Maltosa, Fructosa, Sacarosa.
b) Reduce los azúcares añadidos en tus bebidas
Cambia el azúcar en el café o té por edulcorantes naturales como la stevia.
Opta por agua o infusiones en lugar de refrescos o zumos azucarados.
Si te gustan los batidos, prepara versiones caseras con frutas frescas y sin añadir azúcar.
c) Opta por opciones naturales
Sustituye el azúcar refinado por endulzantes naturales como miel, sirope de agave o dátiles.
Incorpora frutas maduras a tus recetas para añadir dulzura de manera natural.
d) Cocina en casa siempre que sea posible
Los alimentos preparados suelen contener más azúcar de la que necesitamos. Preparar tus propias comidas te permite controlar la cantidad de azúcar que consumes.
e) Reeduca tu paladar
El gusto por lo dulce se puede ajustar con el tiempo. Reduce progresivamente el azúcar que añades a tus comidas y bebidas. Por ejemplo, si sueles tomar dos cucharaditas de azúcar en tu café, reduce a una y media durante una semana, y luego a una.
Consejos para reducir la sal en tu dieta diaria
a) Cocina con hierbas y especias.
En lugar de añadir sal a tus comidas, experimenta con hierbas frescas o secas, especias y mezclas sin sal. Algunas opciones incluyen: Ajo en polvo, Pimienta negra, Comino, Pimentón, Romero, tomillo o albahaca.
b) Prueba con alternativas a la sal.
Usa sal baja en sodio, que contiene menos sodio que la sal común. Incorpora alimentos ricos en umami, como setas, tomates secos o salsa de soja baja en sodio.
c) Reduce los alimentos procesados
Los alimentos envasados, como sopas, embutidos y snacks, son una de las principales fuentes de sal en nuestra dieta. Opta por versiones sin sal añadida o prepara tus propios alimentos en casa.
d) Lava los alimentos enlatados.
Si utilizas verduras o legumbres enlatadas, enjuágalas bajo agua corriente para reducir el contenido de sodio.
e) Sirve la sal aparte.
En lugar de añadir sal mientras cocinas, permite que cada comensal ajuste la cantidad según sus preferencias. Esto suele resultar en un menor consumo total de sal.
Planificación de menús conscientes
Un enfoque práctico para reducir el azúcar y la sal es planificar tus comidas con antelación. Aquí tienes algunas ideas:
Por ejemplo, para el desayuno, puedes sustituir las mermeladas tan cargadas de azúcares o la mantequilla con sal por estas galletas de avena y manzana, ya que son una opción muy nutritiva y saludable. Aunque si nos ponemos a hablar de desayunos saludables, la lista es infinita, mira esta leche kefirada con chía y canela.
Para la comida, opta por ensaladas que puedes aliñar con zumo de limón y una combinación de hierbas aromáticas en lugar de la sal. Verás que así casi no necesitas añadir sal pues las especias aportarán un sabor extra. Respecto a las sopas, las que ya vienen preparadas, o las típicas de sobre, cuentan con cantidades exageradas de sal y muchísimos aditivos más, nada saludables. Así que opta siempre por recetas caseras. Además, hacer una sopa no es nada difícil, solamente necesitas una buena base. Intenta tener siempre en el congelador tarros con caldo de pollo para una emergencia.
Lo mismo para las cenas, cuantas más elaboraciones hagas al horno o a la plancha y, sustituyas el uso de la sal ( o lo reduzcas ) utilizando especias y/o adobos caseros, más saludable será tu menú. Además potenciarás el sabor de las comidas de forma natural.
Beneficios de una dieta baja en azúcar y sal
Y, para despedirnos, vamos a ver, de forma muy resumida, qué beneficios notaremos casi de inmediato si intentamos reducir la cantidad de sal y azúcar que tomamos en nuestra alimentación:
- Mejora la salud cardiovascular y la presión arterial.
- Ayuda a controlar el peso de manera más efectiva.
- Reduce la inflamación y mejora la salud en general.
- Aumenta la energía y reduce los picos de cansancio relacionados con el consumo de azúcar
Educación y motivación: El cambio es progresivo
Reducir el azúcar y la sal no significa eliminar por completo estos ingredientes de tu vida, sino aprender a consumirlos de manera equilibrada. Acepta que el cambio lleva tiempo y celebra tus progresos, por pequeños que sean. Recuerda:
- Lee las etiquetas de los alimentos.
- Cocina más en casa.
- Escucha a tu cuerpo y aprende a disfrutar los sabores naturales de los alimentos.
Adoptar una alimentación consciente es un acto de amor hacia ti mismo y hacia tu salud. Reducir el azúcar y la sal no solo te ayudará a sentirte mejor, sino que también mejorará tu calidad de vida a largo plazo. ¡Comienza hoy mismo con pequeños cambios y disfruta del camino hacia una alimentación más saludable y equilibrada!
