La Dieta Mediterránea es una de las más populares en todo el mundo gracias a la cantidad de beneficios y propiedades que se le atribuyen. Además de la riqueza de sus recetas, ingredientes, elaboraciones… Que enamoran a todo aquel que las prueba. Se trata de la cocina, recetas, ingredientes, y hábitos que se llevan siguiendo, durante siglos, en todos los países que rodean el Mar Mediterráneo. Acompáñanos a conocer todas las características que tiene y los beneficios que nos aporta seguir la dieta Mediterránea. Además, veremos algunas curiosidades y algunas ideas para seguirla.
Esta dieta es la que se ha seguido durante siglos en los países del Mediterráneo, como Grecia, Italia y España. Se basa en alimentos frescos y de calidad, naturales y ecológicos. Donde predominan las verduras, legumbres y frutas. Destacando también las carnes y pescados de calidad que tenemos en estas tierras. Y, por supuesto, sin olvidar uno de nuestros emblemas, el Aceite de Oliva Virgen Extra. Icono de la Dieta Mediterránea y de la Gastronomía Española.
¿Sabías que la Dieta Mediterránea ha sido objeto de numerosos estudios que respaldan sus beneficios para la salud? Y es que está demostrado que seguir esta dieta previene el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, reduce el riesgo de sufrir diabetes y es un gran aliado para controlar el peso. También se asocia a una mayor longevidad. Pero, más adelante, veremos con detalle todos los beneficios que nos aporta la Dieta Mediterránea.
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Pero ¿Qué es la Dieta Mediterránea?
Según la propia web de su fundación: La Fundación Dieta Mediterránea, se trata de «un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas.»
Es decir, no sólo son nuestras recetas, platos, ingredientes… También engloba costumbres, actividades, celebraciones…
Ya que nuestro agradable clima, entre las costumbres y tradiciones, nos lleva a disfrutar de la comida en un ambiente familiar. Aquí, cualquier celebración se hace alrededor de la comida. Y comer, es todo un placer, al cual le dedicamos tiempo. Tanto en prepararlo, como en disfrutarlo.
En cuanto a la alimentación, podemos resumir la Dieta Mediterránea una dieta basada en alimentos frescos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescados y carnes. Y se caracteriza por un bajo consumo de azúcares y alimentos procesados.
La Dieta Mediterránea fue nombrada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Unesco en noviembre del año 2010.
Para llegar a entender la importancia de esta dieta nos basta con saber que, desde el año 2010, es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Unesco. Reconocimiento que se hizo debido a la importancia histórica, cultural y social de la Dieta Mediterránea.
La Unesco también destaca de la Dieta Mediterránea su modelo de alimentación saludable y sostenible. Algo por lo que es fundamental darla a conocer y promover su consumo y preservación.
Algunos Principios de la Dieta Mediterránea:
Ahora que ya hemos visto qué es la Dieta Mediterránea y en qué consiste, vamos a ver algunos de sus principios básicos.
- Una de las claves de esta alimentación, y motivo por el que resulta tan saludable para nuestra salud, es que se basa en consumir una gran cantidad de frutas y verduras. Destacando, sobre todo, los alimentos de temporada.
Seguro que estos calendarios te son de gran ayuda si quieres seguir la Dieta Mediterránea:
– Frutas de Temporada
– Verduras y Hortalizas de Temporada
– Pescados y Mariscos de Temporada
- Respecto al consumo de cereales, que se encuentran en la base de la pirámide alimentaria de esta dieta, siempre prioriza el consumo de cereales integrales. Recuerda que hay que evitar cualquier alimento refinado, como los panes blancos y las pastas.
- Debemos consumir legumbres y frutos secos de forma regular. Ya que son alimentos muy saludables y esenciales para nuestro organismo.
- La principal fuente de grasa que se consume en los países que siguen la Dieta Mediterránea es el aceite de oliva. Conocido como el oro líquido de nuestra tierra, y no es para menos. Pues son infinitas sus cualidades y beneficios que nos aporta. ¿Sabías que en los países mediterráneos consumimos más grasa que en Estados Unidos? Sin embargo, la incidencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor. Esto es debido a la calidad de la grasa que tomamos gracias al aceite de oliva.
- Para seguir una dieta mediterránea hemos de tomar una cantidad moderada tanto de pescado, huevos, aves de corral, etc. Y reducir el consumo de carnes rojas y embutidos, de los que se recomienda menos de dos raciones a la semana.
¿Qué alimentos forman parte de la Dieta Mediterránea?
Aunque la dieta Mediterránea está formada por la gastronomía de diferentes países, y en cada lugar cuentan con sus propios ingredientes y maneras de cocinar, podemos, de forma generalizada, ver qué alimento forman parte de esta dieta.
En la base de la pirámide encontraríamos aquellas características de la Dieta Mediterránea independientes de la alimentación. Como puede ser la actividad física, la biodiversidad y estacionalidad de los productos, priorizando siempre los productos de proximidad, locales, respetuosos con el medio ambiente, etc. Y es que, como comentamos, la dieta mediterránea va más allá de unas cuantas recetas exclusivamente.
En el siguiente peldaño, como base, encontraríamos los cereales como el pan, la pasta, el arroz… Siempre optando por los integrales. Y, de los cuales se recomiendan entre una y 2 raciones en cada comida principal.
Además de las frutas y verduras, que deben estar presentes también en cada comida principal. Y donde hemos de tener en cuenta que hemos de tomar verduras y frutas tanto cocinadas como en crudo. De ahí la importancia de variar en las recetas, incluir ensaladas en las comidas, etc.
En el siguiente peldaño encontraríamos los frutos secos, las semillas, aceitunas… de los que se recomienda de una a dos raciones al día. Además de los derivados lácteos, de los cuales también son dos raciones al día. Aquí es preferible escoger los derivados lácteos bajos en grasas.
También es muy importante destacar aquí el uso de especias, hierbas aromáticas, etc., para aromatizar y saborizar la comida de forma más natural y saludable y reducir así el uso de sal.
Y, en los últimos peldaños, terminaríamos con las carnes blancas, pescados y mariscos, de los que se recomiendan 3 raciones a la semana, al igual que las legumbres. También son muy importantes en nuestra gastronomía los huevos, de los que se aconseja tomar entre 2 y 4 raciones a la semana.
En el penúltimo escalón está la carne roja, de la que se recomiendan menos de dos raciones a la semana, y las patatas, unas 3 raciones. Y, por último, los dulces, de los que deberíamos comer menos de dos raciones a la semana.
Esta bonita y práctica gráfica nos muestra de forma muy visual cómo elaborar nuestro menú semanal. Si tenemos en cuenta estas recomendaciones, estaremos siguiendo la dieta mediterránea, y nuestra alimentación será más variada y saludable.
De igual manera se recalca la importancia de consumir platos tradicionales. Seguir esta dieta, no quiere decir no poder hacer guisos. De hecho, son fundamentales y han sido una parte muy importante de la Dieta Mediterránea durante siglos y siglos.
Beneficios de seguir la Dieta Mediterránea
Como ya comentamos, la Dieta Mediterránea ha sido objeto de estudio en innumerables ocasiones. Es por ello por lo que conocemos con certeza y se han demostrado todos sus beneficios.
- El principal beneficio que nos aporta seguir este tipo de dieta es el control de la obesidad. Ya que no incluye consumo de alimentos procesados ni precocinados; y el consumo de dulces se reduce a menos de dos raciones semanales. Es una dieta rica en fibra, grasas saludables, con alimentos con pocas calorías…
- También se ha demostrado que seguir esta dieta reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, accidentes cerebrovasculares, o enfermedades coronarias. Esto es debido al consumo de grasas saludables, entre otros, (de nuevo, el aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados) que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el conocido como colesterol malo y muy relacionado con este tipo de enfermedades).
- La Dieta Mediterránea es muy beneficios para nuestra salud ósea. Ya que es rica en calcio, magnesio y vitamina D, tres nutrientes muy importantes para nuestros huesos.
- Es una dieta buena para la memoria. Con este tipo de alimentación no sólo conseguiremos tener un organismo sano, sino también una mente sana y renovada. Multitud de estudios han demostrado que esta dieta mejora nuestra función cognitiva. Además, al ser una dieta muy rica en frutas con gran aporte de vitamina C y verduras de hoja verde, las cuales aportan antioxidantes; dos ingredientes muy importantes para la salud de nuestro cerebro.
- También se asocia con una reducción del riesgo de cáncer. Aunque es cierto que es una afirmación muy atrevida, se ha observado que quienes siguen esta dieta tienen menos riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
- La dieta Mediterránea mejora la salud cerebral. Está relacionada con un menor riesgo de sufrir Alzheimer y demencia, además, también se relaciona con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de sufrir depresión.
- Y, por último, también está relacionada con la prevención de la diabetes tipo 2, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la resistencia a la insulina. Esto es debido al alto consumo de alimentos ricos en fibra, que nos ayudan a reducir picos de glucosa tras las comidas y a regular los niveles de azúcar en sangre; además de un consumo limitado de azúcares.
Entonces ¿Cómo seguir este tipo de alimentación?
Recuerda que la dieta mediterránea no es únicamente un conjunto de recetas. Si no que engloba muchos más hábitos de vida. Así que, además de estar dispuesto a seguir este tipo de alimentación también debemos combinarlo con actividad física.
Para llevar una dieta mediterránea es muy importante el consumo de frutas y verduras. Se recomienda al menos dos frutas y dos verduras en cada comida principal, y siempre variando entre todas las que nos ofrezca la temporada en la que nos encontremos. Unas veces cocinadas y otras en crudo, como en ensaladas.
Todos los días debemos incluir en nuestra dieta dos raciones de derivados lácteos (optando siempre por los reducidos en grasas); y entre una y dos raciones de frutos secos, semillas o aceitunas. No olvides las legumbres, como los garbanzos, judías, lentejas… que son ricos en proteínas, fibras y otros nutrientes. Recuerda incluirlos en tu menú dos veces por semana.
Y a la semana es muy importante añadir a la dieta 2 o más raciones de pescado o marisco, así como de legumbres. De 2 a 4 huevos a la semana, y 2 raciones de carne blanca.
Las patatas las consumiremos como mucho en tres ocasiones a la semana, y la carne roja, menos de dos raciones semanales. Como ves, estos productos que se encuentran en la cúspide de la pirámide son los más esporádicos. No abuses de ellos.
Recuerda también olvidarte de los alimento procesados. Intenta que todo lo que consumas sea fresco, y elaborado por ti mismo. Si sigues estos consejos y tienes presente la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea, notarás como mejora tu salud.
Aun así, si necesitas algunas ideas, aquí o dejamos 7 cenas ligeras para comenzar con la Dieta Mediterránea.
Día de la Dieta Mediterránea
Y, ahora que ya conocemos a fondo la Dieta Mediterránea, ¿sabías que incluso cuenta con su propio día en el calendario?
Efectivamente, cada 13 de Noviembre se conmemora el Día Mundial de la Dieta Mediterránea. Una fecha creada con el fin de promover los beneficios de este tipo de alimentación, darlo a conocer y fomentar su consumo en todo el mundo. Ya que, recuerda que además de ser muy beneficiosa para nosotros y para nuestra salud, también es una alimentación muy respetuosa con el medio ambiente.
En este día puedes encontrar en diferentes lugares multitud de actividades relacionadas todas ellas con la dieta Mediterránea: actividades al aire libre, como senderismo y paseos en bici; charlas y conferencias acerca de esta alimentación y este modo de vida; degustaciones de alimentos y productos típicos de la dieta mediterránea, donde, por supuesto, destaca el aceite de Oliva Virgen Extra… Y muchísimas más actividades.
Pero, además del 13 de Noviembre, encontramos la Semana de la Dieta Mediterránea, que se celebra la última semana de septiembre, creada por el Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Otra forma de conmemorar esta forma de vida, en la que se fomenta un estilo de vida activo y la socialización en torno a la comida. Pues, recuerda, que en los países mediterráneos existe la costumbre de celebrar todo alrededor de la mesa, siempre con comida de por medio. Porque aquí, comer es un arte más, y más, si es con tus seres queridos.
Algunas curiosidades
Y, para despedirnos, vamos a ver algunas curiosidades de esta magnífica dieta. Por ejemplo, ¿sabías que el término Dieta Mediterránea fue acuñado por el fisiólogo estadounidense Ancel Keys? Fue en la década de 1950, tras un profundo estudio de las costumbres alimentarias de los pueblos del Mediterráneo.
El vino tinto es un gran protagonista en esta dieta. Se consume con moderación y se cree que puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular, debido a los antioxidantes que nos aporta.
Los alimentos más típicos o emblemáticos de la Dieta Mediterránea son el aceite de oliva y el pescado. Aunque, en cuanto nombramos esta dieta, a todos se nos viene a la cabeza multitud de frutas y verduras muy variada, ya que son la base de esta alimentación.
Además de los alimentos, una parte fundamental de la dieta mediterránea es la asociación de las comidas con las celebraciones y la socialización. Es común que las comida sean reposadas, largas, y muchas veces festivas.
Y con esto terminamos de conocer esta fantástica y saludable dieta. Y vosotros, ¿la seguís? Si es así, recuerda dejarnos tus comentarios, ideas, consejos… ¡Nos encanta leeros! Y no olvidéis seguirnos en las redes sociales para estar al día de todas nuestras publicaciones. Nos podéis encontrar en Twitter, Facebook, Instagram y Pinterest.
En casa intentamos seguirla, muy interesante el artículo!
Maravillosa información, sin duda es la mejor forma de tener una alimentación saludable!