Las acelgas son uno de los vegetales con mayor aporte de minerales y vitaminas que podemos encontrar. Es un vegetal muy saludable, imprescindible para mantener una dieta sana y equilibrada. Es por ello que es muy popular en la Dieta Mediterránea. Muy utilizada en dietas depurativas y diuréticas, las acelgas cuentan con muchísimas mas propiedades y beneficios que veremos más adelante. Si quieres conocer más a fondo este magnífico alimento, acompáñanos a descubrirlo.
Las acelgas son una planta herbácea bienal, lo que significa que florece en el segundo año tras su cultivo. Se caracteriza por sus grandes hojas de color verde brillante o rojizo, dependiendo de la variedad. Además, podemos encontrarlas durante gran parte del año, ya que cuentan con una amplia temporada, como vimos en nuestro calendario de verduras y hortalizas de temporada.
Originarias de Europa, predominantes en la costa mediterránea, las acelgas son consumidas en todo el mundo. Ya se conocían por sus usos alimenticios en la antigüedad. Es un alimento muy versátil, y muy apreciado por su valor nutritivo. Pueden comerse de multitud de formas, incluso en crudo, utilizadas en ensalada si so muy tiernas. Además se utiliza toda la planta, tanto la hoja como la penca, la parte blanca. Salvo en las hojas más grandes, ya que la penca puede amargar.
Como decíamos, es muy apreciada por sus enormes cualidades nutritivas. Contiene un alto aporte de fibra y muy pocas calorías. Entre los nutrientes que nos aporta, encontramos vitaminas del grupo A, B1, B3, B5, B6 B9, C, E y K. Además de minerales como el calcio, sodio, potasio, cobre, hierro y fósforo. En ella también encontramos ácidos grasos Omega-3, flavonoides y betacarotenos.
Pero antes, vamos con un poco de historia
El origen de las Acelgas se encuentra en Europa, en concreto en las tierras bañadas por el Mar Mediterráneo. Muchos expertos coinciden en señalar a Italia como el primer lugar donde comenzó a cultivarse este vegetal.
Incluso se cree que ya en el sigo IX a.C., en la antigua Mesopotamia, se consumía esta verdura, y también conocían muchos de los beneficios que aportaban las acelgas.
Y es que desde hace siglos, las acelgas han supuesto un aporte alimenticio fundamental tanto para humanos como animales, gracias a sus enormes propiedades y beneficios para la salud.
Durante el siglo V a.C. era un ingrediente habitual en los pueblos Egipcios y Griegos, donde comenzaría su cultivo. También era utilizada por sus propiedades medicinales y terapéuticas.
Siglos más tarde, su papel quedó relevado para personas con poco poder adquisitivo; incluso se utilizaba como forraje par aimales.
Durante el siglo XIX, el consumo de su raíz quedó únicamente destinado a la producción de azúcar y extracción de alcohol.
Valor nutricional de las Acelgas, un alimento cargado de nutrientes
Como comentábamos anteriormente, las acelgas son una verdura muy apreciada por su valor nutritivo. Es rica en vitamina C, una vitamina con efectos antioxidantes y que ayuda a nuestro organismo a la absorción del hierro. También destaca su alto aporte de vitamina A, la cual ayuda a nuestro organismo a combatir infecciones; a la vez que es una vitamina esencial para la piel, el cabello y los ojos.
Tan sólo 100 g. de acelgas cubren el 50% de nuestras necesidades diarias de hierro, el 30% de calcio y el 20% de potasio.
Pero también es un vegetal rico en betacarotenos, yodo, ácido fólico, vitamina E y magnesio.
Beneficios y Propiedades de las Acelgas
Como ves, se trata de un vegetal con importantes aportes nutricionales. Es por ello que, un consumo regular de acelgas nos otorga multitud de propiedades y beneficios. Vamos a verlos de forma detallada:
- Es un ingrediente esencial en recetas de adelgazamiento. Las acelgas cuentan con un reducido aporte calórico, tan sólo 19 Kcal por cada 100 g.
Pero además de sus bajas calorías, nos aporta todos los nutrientes necesarios para mantener una dieta equilibrada. Es por ello que son una perfecta opción para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Además, tienen una alta acción saciante, ayudándonos así a reducir la cantidad de comida ingerida o evitar que piquemos entre horas.
- Otra de las grandes cualidades de las acelgas es su aporte de fibra dietética, necesaria para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Pero, además, es la responsable de mejorar el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.
- Favorece la digestión. Su aporte de fibra dietética, comentado anteriormente, también nos ayuda a tener una buena digestión tras las comidas, además de detoxificar los riñones.
- Otra de las propiedades de las acelgas es su capacidad para fortalecer el sistema óseo. Esto es gracias a su aporte de vitamina K. Y es que, numerosos estudios coinciden en que las personas que incluyen la vitamina K en su dieta de forma regular son menos propensas a sufrir fracturas en los huesos.
Pero además, es fuente de calcio, otro gran aliado para mantener una buena salud ósea. Todo ello, evita problemas de osteoporosis en adultos. Y en niños y jóvenes, favorece un correcto desarrollo de los huesos.
Las acelgas tienen efecto alcalinizante, es decir, ayudan a nuestro organismo a no perder minerales.
- También la vitamina K es la encargada de mejorar la circulación sanguínea. Ayudando a nuestro organismo en la prevención de hemorragias y en la aparición de hematomas.
Mejora nuestra salud cardiovascular debido al potasio, ya que mantiene una presión arterial equilibrada; y, por otro lado, debido a sus efectos antioxidantes y a su aporte de fitonutrientes, que también previenen enfermedades cardiovasculares.
- Las acelgas también cuentan con propiedades dermatológicas, ayudándonos a mantener una piel sana; a la vez que estimula los folículos pilosos, lo que se traduce en un cabello brillante y sano.
- Además de su efecto alcalinizante, también cuentan con un efecto diurético, lo que las convierte en alimentos depurativos, y nos ayudan a aliviar irritaciones en las vías urinarias.
- Y, por último, las acelgas nos aportan una gran cantidad de folatos, los encargados de evitar alteraciones neurológicas en los bebés.
Usos en la cocina, ¿Cuál es la mejor forma de cocinar las Acelgas?
Como hemos comentado anteriormente, las acelgas son un alimento muy versátil en la cocina. Y es que podemos prepararlas de multitud de maneras. Pero, si queremos beneficiarnos de todas las propiedades nutricionales de las acelgas, lo mejor es comerlas en crudo, ya que, de esta forma, no perderán ninguno de sus nutrientes y aportes. Y es que, cualquier alimento, al cocinarlo de la manera que sea, pierde nutrientes en mayor o menor medida.
Aunque no estamos muy acostumbrados a consumir acelgas en crudo, podemos utilizarlas de esta forma en riquísimas ensaladas. Eso sí, aconsejamos que sean ejemplares tiernos y jóvenes, ya que serán más apetecibles para este tipo de platos.
Si las preparamos en ensaladas hemos de tener en cuenta su toque amargo. Por ello, debemos combinarlas con ingredientes que lo compensen. Por ejemplo, quedarán mejor con aguacate, pasas, naranja… Aunque tenemos multitud de opciones como esta riquísima Ensalada de Acelgas con Naranja y Almendras.
Otra forma de comerlas en crudo es utilizarlas para hacer batidos o Smoothies muy nutritivos, este Smoothie Detox de Acelgas.
La mejor forma de consumirlas sin que pierdan ningún nutriente es en crudo, bien en ensaladas o bebidas.
La siguiente opción más saludable para cocinar las acelgas sin perder nutrientes en exceso sería hervidas o al vapor, aunque para este tipo de alimentos es recomendable la primera.
Si vas a preparar acelgas hervidas, un truco para no perder demasiados nutrientes durante la cocción es hacerlo con poca agua. El agua apenas debe cubrir el alimento. Si lo hervimos en demasiada agua, perderá más nutrientes. También lo cocinaremos en trozos lo más grandes posibles, o incluso las hojas enteras. Otra opción es añadir unas gotas de zumo de limón o vinagre al agua de cocción, ya que evita la pérdida de ciertas vitaminas.
Pero estas no son las únicas formas de cocinar las acelgas. También tenemos otras opciones tan saludables y deliciosas como la Tortilla de Patatas con Acelgas o las Acelgas rehogadas con patatas.
Y por último, ¿Qué hemos de tener en cuenta para comprar unas Acelgas frescas?
A la hora de comprar estas verduras frescas, tenemos que fijarnos primero en el tallo o la penca, que esté bien blanco (o, si son otras variedades, ya que hay acelgas con el tallo de color, que tenga un color vivo y uniforme); y que las hojas estén firmes y sean uniformes.
Si por el contrario las hojas son demasiado grandes, ásperas al tacto, y el verdor de sus hojas se torna amarillento, significa que la acelga estaba a punto de florecer o ya lo había hecho. La penca de estos ejemplares tendrá un sabor mucho más amargo, por lo que recomendamos que lo evites.
Como ves, son muchísimos los beneficios y propiedades que nos ofrecen las Acelgas. Es un alimento que, sin duda, tenemos que incluir de forma regular en nuestra dieta si aún no lo hacemos. Además, con tantas opciones para degustarlas nunca nos aburriremos de este vegetal.
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